På facebookgrupp Vägen mot vinterform kommer ni nu under åtta veckor kunna få ett träningspass i veckan som fokuserar på benstyrka. Du kan alltså själv välja var och när du tränar.

Första passet är skapat av min man och PT:n Viktor Ehrnholm Larsson. Idag fick jag och Sara smaka på det första passet på gymmet InMo där Viktor håller till. Han var med och stöttade oss igenom detta. Tack för det!

Vi körde följande:Uppvärmning: 5-10 minuter. Vi tog de konditionsmaskiner som fanns lediga för att få gång kroppen.

Därefter började det…

Uppvärmning: 3×15 knäböj med hållandes båda händerna (sträckta armar) i en pinne över huvudet (pinnen ska vara parallell med golvet). Har du ingen pinne – kör med uppsträckta armar och rak rygg ändå.

– 30 djupa knäböj med armarna i kors på bröstet. Så djupa det går med hälarna kvar i golvet.

– 10 enbensknäböj (istället för benböj där du står på båda benen gör du knäböj när du står på 1 ben). Om du är osäker, ha en bänk/pall bakom dig som du sätter dig på.

– 10 step up (10 på varje ben). Ha främre benet på bänk eller liknande och tryck upp det andra – se till att inte skjuta från med bakre benet (all kraft ska komma från det främre) – bromsa på vägen ner.

– 8 ”draken” på varje ben – med eller utan vikt (beskrivande film finns här:http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/382)

– 10 ”finnen”: knästående med 90 grader i knäled och rak i höften. Har du tillgång till ribbstol om du är på ett gym så sätt fast fötterna. Alt. kan du be någon partner hålla fast dina fötter mot golvet – eller så kör du utan att sätta fast fötterna med fullt fokus och kontroll på dina lårmuskler. Fäll långsamt framåt så långt du kan – ta emot med händerna innan du slår näsan i marken. Om du inte har dina fötter fastspända går du kontrollerat ner så långt du kan – och kontrollerat tillbaka upp igen.

– 20 vadpress/tähävningar (per ben).

– 20 jämfotahopp på box, låda, plint eller bänk

– Det här programmet körs 3 varv med 5 sekunder vila mellan varje övning och 120 sekunders vila mellan de varven.

Gå med i den här gruppen och få grymma benpass. Kör Viktors pass för det var skit bra och jag lovar er att det kommer att komma fler bra benpass sammansatta av intressanta personer.

Tack Sara och Viktor!

20111021-212113.jpg

20111021-212151.jpg

20111021-212226.jpg

20111021-212322.jpg

3 tankar kring ”Vägen mot vinterform!”

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.